Memiliki bokong yang kencang adalah hal yang sangat bagus untuk dimiliki. Karena bukan saja kamu akan terlihat lebih fit, memiliki bokong yang kencang juga akan membantu kamu dalam aktivitas sehari-hari seperti mengangkat barang atau duduk dalam jangka yang panjang. Untungnya, ada gerakan yang mudah yang bisa kamu lakukan setiap hari untuk mengencangkan bokong kamu, cobalah 5 gerakan ini!
Squats
Squat adalah latihan dasar yang menargetkan beberapa otot di seluruh tubuh bagian bawah kamu termasuk paha depan, bokong, dan paha belakang.
Cara melakukanya:
- Berdiri tegak dengan kaki terbentang selebar bahu.
- Dorong pinggul kamu ke belakang, jongkok, dan kemudian naik. Jangan beri tekanan di lutut kamu dan kalau kamu masih pemula, jongkok hanya sampai kamu merasa nyaman. Jangan memaksakan diri.
Lakukan 20 repetisi
Superman
Gerakan ini bekerja seluruh bagian belakang kamu, termasuk bokong. Menguatkan otot kamu di sepanjang gerakan akan memastikan hasil yang lebih maksimal
Cara melakukannya:
- Berbaring telungkup di lantai atau mat yoga dengan tangan dan kaki terentang.
- Angkat dada dan kaki kaki dari lantai setinggi-tingginya. Jaga agar leher kamu netral dan tidak tertarik.
- Kembali ke posisi semula. Ulangi selama 3 set dengan 12 repetisi.
Glute Bridge
Gerakan ini akan memperkuat otot bokong, paha belakang, otot pinggul, dan otot punggung bawah. Glute bridge juga merupakan latihan yang sangat baik bagi kamu yang menghabiskan waktu berjam-jam di kantor duduk di meja, karena itu memperkuat tulang belakang dan mempromosikan postur yang lebih baik.
Cara melakukannya
- Mulailah dengan berbaring terlentang dengan kedua tangan diletakkan di samping tubuh dan telapak tangan diletakkan dengan kencang di lantai.
- Selanjutnya, tekuk lutut kamu sehingga tulang kering kamu tegak lurus dengan lantai.Tarik perut Anda untuk mengencangkan otot perut.
- Sekarang angkat punggung bagian bawah dan pinggul sehingga kamu Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama beberapa detik dan turunkan ke bawah.
Baca Juga: 4 Fitness Influencer Indonesia yang Wajib di Follow 2020!
Side Lunge
Penting untuk melatih otot kamu di semua bidang. Gerakan side lunge mengenai sisi bokong kamu dan paha bagian dalam dan luar kamu.
Cara melakukanya:
1. Mulailah berdiri dengan kedua kaki bersatu dan lengan berada di depan kamu.
2. Langkah kaki kanan kamu langsung ke samping, tekuk lutut kamu dan dorong bokong kamu ke belakang saat kamu melangkah. Jaga agar kaki kiri tetap lurus dan diam.
3. Dorong kaki kanan kamu, luruskan kaki kanan kamu dan kembali ke posisi semula.
4. Ulangi 3 set untuk 12 repetisi.
Donkey Kicks
Donkey kicks adalah gerakan yang sangat mudah yang menargetkan tempat di mana bokong dan hamstring kamu bertemu dan membantu kamu mengencangkan otot-otot bokong. Yang lebih menarik adalah bahwa latihan ini juga membantu mengencangkan perut dan memperkuat tulang belakang kamu.
Cara melakukannya:
- Merangkaklah. Dengan telapak tangan diletakkan langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Pertahankan lutut kanan ditekuk pada 90 derajat, angkat kaki sepenuhnya hingga kamu nyaman.
- Turunkan lutut Anda tanpa menyentuh lantai, dan angkat lagi. Ulangi 20 kali.
- Sekarang lakukan hal yang sama dengan kaki kiri kamu.
Inilah 5 gerakan mudah untuk mengencangkan bokong kamu. Jangan lupa kunjungi terus website kita untuk dapetin info mengenai lifestyle terupdate!
